Їжа, яку ми їмо, відіграє важливу роль у підтримці рівня нашої енергії. При втомі тіло прагне солодких вуглеводів, оскільки вживання цих продуктів звільняє дозу серотоніну, проте солодка їжа дає короткочасне підвищення настрою, і це призведе до енергетичного збою.
Натомість є багато продуктів, які підвищують нашу енергію. Так, продукти з низьким глікемічним індексом допомагають уникнути стрибків цукру у крові.
Чим вище глікемічний індекс продукту, тим швидше він підвищує цукор, що, у свою чергу, може вплинути на рівень енергії. Різке падіння цукру в крові викликає почуття голоду.
Цілісні продукти, зокрема фрукти, мають нижчий глікемічний індекс, незважаючи на прості вуглеводи. Наприклад, середнє яблуко містить 15 г цукру, але на відміну від столового цукру, середній глікемічний індекс яблука становить лише 40, а це означає, що воно дає набагато стабільніший і триваліший заряд енергії. Віддавайте перевагу легкозасвоюваним фруктам, таким як яблука, банани та апельсини.
Хоча фрукти містять прості вуглеводи, вони дадуть поступове підвищення рівня цукру в крові, допомагаючи згодом уникнути енергетичного збою. Щоб отримати більше білка, клітковини та жиру, додайте арахісове або мигдальне масло.
Краще уникати продуктів з додаванням цукру, бо вони призведуть до швидкого сплеску енергії, за яким піде збій. У результаті можна відчути себе більш втомленим.
Білок та клітковина надовго викликають ситість. Хоча білок не впливає на рівень цукру в крові, він допоможе довше почуватися ситим, як і волокна. Кращі продукти з мінімальною обробкою – цільнозерновий хліб чи вівсянка.
Здорові жири також необхідні для забезпечення тіла енергією. Продукти тваринного походження, такі як яловичина, свинина та жирні молочні продукти можуть бути частиною здорової дієти у помірних кількостях, але якщо їх забагато, це призведе до низки несприятливих наслідків для серцево-судинного здоров'я.
Замість них слід вибрати рослинні жири, які містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та насінні. Ці джерела жиру багаті на мононенасичені та поліненасичені жири, які корисні для серця.
З'їжте мигдаль, волоські горіхи та горіхи пекан. Усього одна порція мигдалю містить 6 г натурального рослинного білка, 4 г клітковини, 13 г ненасичених жирів та 1 г насичених жирів. Крім того, мигдаль містить магній, який сприяє виробленню енергії в організмі та підтримує здорову імунну систему.
Недооцінюйте вівсянку. Її легко готувати, вона містить і клітковину і білок, а це означає, що енергія від вуглеводів буде тривалою і можна уникнути різкого падіння рівня цукру в крові. Для додаткового смаку можна додати ягоди та горіхи.
Спробуйте з'їсти бутерброд з арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі. Арахісова олія містить корисні для серця жири, білок та клітковину, а цільнозерновий хліб – клітковину та білок, які дають енергію на більш тривалий термін.
Також змішування простого йогурту з будь-якими фруктами дасть білок для ситості та тривалу енергію. Овочі з хумусом - суміш клітковини, білка та багатьох інших поживних речовин. Побалуйте себе сиром та цільнозерновими крекерами. Сир містить білок, а крекери — клітковину та вуглеводи, які забезпечать енергією на більш тривалий час.
