На планеті є п'ять місць, де люди зазвичай досягають або перевершують 100-річчя у доброму здоров'ї. Що становить основу їхнього харчування? Виявляється, тут здебільшого поширена рослинна їжа, трохи риби та молочних продуктів. Фахівці схильні стверджувати, що харчування з високим вмістом білка є визначальним фактором довголіття в так званих «блакитних зонах».
У багатьох кухнях цих регіонів використовуються продукти, багаті на здорові вуглеводи з бобових і цільнозернових продуктів, горіхи. Присутнє помірне споживання риби, молочних продуктів та яєць.
"Блакитні зони" представляють різні кухні - японську, грецьку, італійську і костариканську. Деякі продукти тут різні, але боби, горіхи, цільні зерна, трави та зелені овочі становлять основу. Незалежно від регіону, у раціоні мало жирів та багато вуглеводів.
За словами автора Дена Бюттнера, який популяризував це харчування, дієтичні моделі «блакитних зон», включають 95% рослинної їжі та обмеження червоного м'яса.
Білок є важливою поживною речовиною, що допомагає відновлювати тканини та нарощувати м'язову масу. Способів додати білок у свій раціон є багато. Так, щоб споживати достатню кількість білка, потрібні бобові, нечасто риба, молочні продукти та яйця.
Квасоля - головна у харчуванні поряд із сочевицею, горохом та іншими бобовими у Коста-Ріці та Середземномор'ї. У Японії найпопулярнішим джерелом білка є соєві боби. Їх або переробляють на тофу для супу і печені, або готують на пару в стручках. На додаток до білка вони багаті на клітковину - ключову поживну речовину цих дієт.
Хоча зернові зазвичай вважаються джерелом вуглеводів, необроблені сорти багаті на білок - цільна пшениця, гречка, кускус, кіноа. Вони також містять незамінні амінокислоти.
У «блакитних зонах» також надзвичайно поширені страви на основі рису та бобів.
Горіхи та насіння є основними закусками «блакитних зон», незважаючи на високу калорійність. Вони містять багато поживних речовин, у тому числі омега-3, яка пов'язана із зменшенням запалення та зниженням ризику хвороб серця. Вони також містять найбільше білка на порцію. До них відносяться насіння гарбуза, арахіс, мигдаль, насіння конопель, льону.
Багато «блакитних зон» знаходяться в безпосередній близькості від океану, що робить рибу джерелом білка. Проте риба там не є основним продуктом харчування на кожен день, лише в помірних порціях – приблизно тричі на тиждень.
Дрібна риба у вигляді сардин та анчоусів, популярна у Середземномор'ї, є гарним варіантом, оскільки вона не піддається впливу токсинів у тій же мірі, як риба найвищого харчового ланцюжка, наприклад, тунець.
Тріска - ще одна популярна риба з великою кількістю білка, а також вітамінів групи В та важливих мінералів, таких як фосфор.
У харчування людей із «блакитних зон» входить невелика кількість молочних продуктів, зазвичай овечих та козячих. Традиційні сири з овечого чи козячого молока є у деяких регіонах Італії та Греції, ферментовані продукти, як йогурт. Варіанти з низьким вмістом цукру та високим вмістом білка входять у харчування, але в помірних кількостях – кілька разів на тиждень.
Вітаються жирні версії молочних продуктів, оскільки знежирені часто містять цукор.
Яйця, як багате на поживні речовини і доступне джерело білка, а також вітамінів групи В, в помірних кількостях включені в дієти «блакитної зони», їх їдять 4-6 разів на тиждень. Як правило, вони використовуються як гарнір у поєднанні з ситною рослинною їжею. У Коста-Ріці, наприклад, смажене яйце подають поверх кукурудзяних коржиків та чорної квасолі. У Японії варене яйце часто додають у суп.
