Клітковина - важливий компонент здорового харчування. Виявляється, вживання 25 г волокон у день уже за два тижні змінює мікробний склад кишечника в кращу сторону, а кишкова флора поповнюється корисними бактеріями, в тому числі типу Bifidobacterium. До такого висновку прийшли фахівці Американського товариства мікробіологів.
Вони підкреслюють, що особливо це важливо під час пандемії, коли необхідний міцний імунітет і здорова реакція на вакцину. Різноманітність рослинної їжі - ключ до здоров'я.
Академія харчування та дієтології США радить жінкам споживати щодня близько 25 г клітковини, чоловікам - 38 г. Насправді, багато людей споживають менше половини цієї кількості, а нестача викликає небажані наслідки для здоров'я, включаючи збій в імунній системі.
На жаль, харчування сучасних людей засноване на оброблених стравах. Потрібна організму клітковина міститься в рослинній їжі, тому солодкі пластівці слід замінити на звичайну вівсянку, білі макарони - на цільнозернові, додати в раціон ягоди, фрукти, овочі, боби.
Які довгострокові і серйозні наслідки для здоров'я може викликати зменшення споживання клітковини?
Збільшення ваги
Дослідження клітковини і маси тіла, показало, що харчові волокна сприяли зниженню ваги, допомогли людям з надмірною вагою і ожирінням перейти на більш здоровий спосіб життя. Причина в тому, що клітковина довше зберігає почуття насичення і знижує потяг до вуглеводів.
Підвищений ризик депресії
Емоційний стан залежить від здоров'я кишечника, обсяг клітковини впливає на ризик депресії, адже різноманітний мікробіом виробляє нейротрансмітери.
Підвищений цукор в крові
Аналіз 18 досліджень показав, що люди, які споживали щодня близько 26 г клітковини зі злаків і овочів, знизили ризик розвитку діабету 2 типу на 18% в порівнянні з тими, хто вживав її 19 г або менше. Волокна уповільнюють викид цукру в кров, стабілізують процес з часом. Оскільки клітковина пов'язана з підтриманням здорової маси тіла, це також відіграє ключову роль у запобіганні діабету.
Серцеві захворювання
Дослідники з Європи проаналізували дані з 185 спостережних досліджень і 58 клінічних випробувань за 40 років і прийшли до висновку, що на кожні 8 г щоденного збільшення клітковини ймовірність серцево-судинних хвороб знижується на 5-27%.
Клітковина допомагає виводити нездоровий холестерин, тому люди, в харчуванні яких її багато, мають більш низький ризик ішемічної хвороби серця.
Більш коротка тривалість життя
Дані групи жителів Австралії старше 50 років показали, що споживання клітковини позначається на старінні. При високому рівні у таких людей відсутня вікова інвалідність, депресивні симптоми, когнітивні порушення, респіраторні та хронічні захворювання, включаючи рак.
За словами Баміні Гопіната, доктора філософії, ті, хто споживав більше клітковини, на 80% збільшили шанси на довге і здорове життя.
