Справа в тому, що наше тіло не може самостійно виробляти вітамін В12, тому важливо отримувати його зі свого раціону і добавок. Вітамін захищає нервову систему, допомагає у формуванні, розподілі еритроцитів і забезпечує тіло енергією.

Рекомендована добова норма вітаміну В12 залежить від віку людини. Так, малюки від 1 до 3 років повинні споживати його 0,9 мікрограма в день, діти від 4 до 8 років - 1,2 мкг, від 9 до 13 років - 1,8 мкг, Підлітки і дорослі - 2,4 мкг в день.

Немовлятам він необхідний в дозах в 0,5 мкг в день, тим часом діти у віці до 6 місяців мають споживати його 0,4 мкг в день. Вагітні жінки повинні отримувати 2,6 мкг вітаміну в день, а ті, які годують груддю - 2,8 мкг.

Молоко

Одна чашка молока дає майже 20 відсотків щоденного рекомендованого споживання вітаміну. При цьому вибирайте знежирене або не дуже жирне молоко, щоб скоротити калорії без шкоди для кількості білка. Вітамін В12 в молоці краще засвоюється організмом в порівнянні з добавками.

Йогурт

Йогурт володіє найбільшим засвоєнням вітаміну В12 - від 51 до 79 відсотків, тому не забувайте включати чашку улюбленого напою в щоденний раціон харчування.

Сир

Крім того, що сир є хорошим джерелом білка, він також багатий вітаміном В12. В цьому плані відрізняється цільний швейцарський сир, в якому 36 відсотків вітаміну міститься в кожних 30 грамах.

Харчові дріжджі

Одна ложка харчових дріжджів містить 5 мкг вітаміну В12, що вдвічі більше, ніж рекомендована кількість для дорослих. Таким чином, харчові дріжджі є найкращим джерелом вітаміну В12 для веганів. Ними можна посипати попкорн, салати, приготовлену яєчню, змішати з супом або додати в страви з макаронів та інші.