Нове дослідження показує, що підвищити продуктивність бігу і допомогти скинути зайві кілограми можуть всі ці заняття, але найбільший ефект показує інтенсивне інтервальне тренування. Фахівці пояснили, чому.

В огляді та метааналізі, який був опублікований у Британському журналі спортивної медицини, експерти використовували дані 36 попередніх досліджень, в яких порівнювали ефекти інтервальних тренувань з безперервними вправами середньої інтенсивності протягом місяця.

HIIT визначено, як вправа, що виконується при 80 або більше відсотках від максимального серцевого ритму, а тренування з інтервалом спринту - як вправа, яка дорівнює або перевищує ваше максимальне зусилля.

Протоколи для кожного дослідження варіювалися. Найбільш широко використовувана процедура HIIT включала в себе 4 хвилини інтенсивної роботи і 3 хвилини відновлення. У спринті найбільш часто використовуються 30 секунд «тотального» зусилля з чергуванням 4 хвилин відновлення, або 8 секундами роботи з 12 секундами відновлення. Вправи помірної інтенсивності використовують 55-70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень.

Згідно з результатами, люди втрачали вагу і жирові відкладення в результаті і тренувань НІІТ, і спринту, і безперервних вправ середньої інтенсивності. Однак інтервальні тренування в цілому були більш ефективними. Ті, хто їх виконував, втратили приблизно на 29% більше ваги, ніж при безперервних вправах середньої інтенсивності.

На думку фахівців, інтервальні тренування змінюють метаболізм, а вправи з більш високою інтенсивністю сприяють фізіологічним змінам, які дають стійку втрату ваги, зазначив співавтор дослідження Пауло Джентил, доктор філософії, професор кафедри фізичного виховання у Федеральному університеті Гояс в Бразилії.

З іншого боку, помірна інтенсивність, за його словами, не викликає таких змін в метаболізмі. Хоча ці вправи також спалюють жир і калорії під час його виконання, після припинення відбуваються такі метаболічні зміни, які ускладнюють втрату жиру і можуть сприяти його накопиченню.

Між тим, це не означає, що вправи з низькою або середньою інтенсивністю дозволять набирати вагу. Просто метаболічна адаптація до цієї форми вправ може частково компенсувати жир, спалений під час вправ.

За порадами фахівців інтервальні види тренувань не слід виконувати так само часто, як прості вправи, оскільки вони створюють істотне навантаження.

Тому, якщо ви виконали таке тренування на швидкості, яка виснажила значну частину запасів глікогену, буде потрібно 2-3 дні на відновлення.

Крім цього, слід звертати увагу на те, що ви їсте, підкреслив Джентил. Здорове харчування також є важливою частиною втрати ваги, а поєднання правильного раціону з інтервальним тренуванням - кращий спосіб домогтися бажаного результату.