Клітковина є невід'ємною частиною здорової дієти, хоча більшість людей не дотримуються рекомендованого щоденного її споживання. Тим часом вона підтримує здоров'я серця, живить корисні бактерії в кишечнику, допомагає з втратою ваги.
Кількість клітковини можна збільшити, перш за все, вживаючи фрукти і овочі зі шкіркою. Вживання в їжу цільних продуктів допоможе задовольнити потреби в клітковині і в інших ключових поживних речовинах. Згідно з сучасними рекомендаціями, споживання розчинної і нерозчинної клітковини для чоловіків становить 33,6 г (г) в день для жінок - 28 г.
Бобові -це найбагатша клітковиною їжа на рослинній основі. Вона включає боби, квасолю, сочевицю і горох, нут, сою, зелений горошок.
Овочі з високим вмістом клітковини також є відмінним джерелом харчових волокон. Серед них - артишок, який сповнений вітамінів С і К, кальцієм і фолатом. Середній артишок містить 6,9 г клітковини.
Картопля є хорошим джерелом вітамінів групи В, а також вітаміну С і магнію. Великий бульба, запечена в шкірці, містить 6,3 г клітковини. У цьому плані також важлива солодка картопля (багата вітаміном А) і пастернак, який є джерелом вітамінів С і К, групи В, кальцію і цинку (5,8 г клітковини).
У цьому ряду також гарбуз сквош, брокколі, звичайний гарбуз. Крім волокон, вони багаті вітамінами і антиоксидантами.
Серед фруктів з високим вмістом клітковини знаходяться авокадо, груша, яблука. Вони повні вітамінами С і А, фолієвою кислотою і кальцієм.
Добре поповнюють клітковиною організм малина, ожина, апельсин, банани, гуава, горіхи і насіння, а також гречка, насіння чіа, кіноа, гарбуза, мигдаль, попкорн, цільнозернові продукти, булгур, перловка.
Щоб збільшити кількість волокон в харчуванні, не слід очищати овочі, бо їх шкірка містить багато клітковини. Такж бажано поміняти білий хліб - на хліб з непросіяного борошна, білий рис - на коричневий, вівсяні пластівці.
