Фахівці вважають, що при будь-якому харчуванні організму необхідно отримувати всі речовини, щоб підтримувати себе. Якщо ви відмовляєтеся від м'яса, то іноді в раціоні може не вистачати деяких з них - приміром, заліза, вітаміну B12 і омега-3. Однак деякі рослинні продукти цілком можуть відшкодувати їх.

Отже, темно-зелені листові овочі - капуста і зелень є найкращими джерелами магнію і поповнюють організм залізом. При цьому не слід забувати, що шпинат і мангольд містять його дуже багато. Також в їх складі є небажані речовини, які можуть блокувати засвоєння заліза.

Баклажани. У більшості людей баклажан асоціюється з веганскою дієтою з-за його м'ясистої текстури. Цей плід є хорошим джерелом марганцю, фолата, клітковини, калію, міді, вітамінів В1 і В6 і ніацину. Він ніколи не набридає. Приготувати баклажан можна на грилі, посмажити або запекти.

Цвітна капуста. У деяких рецептах її можна спокійно використовувати замість м'яса. Це можуть бути соковиті капустяні стейки, наприклад, з аргентинським соусом чімічуррі, який готується з петрушки, часнику, оливкової олії і солі. Цвітна капуста також містить невелику кількість омега-3.

Артишоки є ідеальним замінником м'яса з двох причин - в них висока кількість білка (середня цибулина містить 4,2 г) і клітковини. Їх можна варити, готувати на пару, грилі, в мікрохвильовій печі, смажити.

Брюссельська капуста не так популярна, як треба було б, враховуючи, що вона містить велику кількість омега-3, клітковини, вітамінів С і К. Однак, на відміну від м'яса, яке збільшує ризик серцево-судинних захворювань, хрестоцвіті овочі, в число яких входить і брюссельська капуста, можуть знизити його на 16%, згідно з дослідженнями.

Картопля. Нею можна замінити м'ясо в багатьох прийомах їжі або навіть використовувати в якості основного інгредієнта. Дослідження показує, що заміна м'яса на картоплю може знизити ризик серцевого нападу. До того ж, віона дуже смачна у різних видах.