Їжте достатньо білка. Додавання білка в раціон збільшує насичення, змушує менше з'їсти при наступному прийомі їжі і допомагає втратити жир. Люди, які їдять білок на сніданок, за 2 місяці втрачають на 65% більше ваги і на 16% більше жиру. Білок повинен займати 20-30% загального споживання калорій.

Вибирайте багаті волокнами продукти. Високе споживання клітковини уповільнює швидкість перетравлення і впливає на вивільнення гормонів ситості. Крім того, бродіння волокна в кишечнику призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот і ще більше сприяє відчуттю повноти. Багаті волокнами боби, горох, нут, сочевиця, овочі, фрукти, горіхи і насіння.

Вживання 14 г клітковини щодня знижує споживання калорій на 10%. За 3 місяці це призведе до втрати 4 кг ваги.

Користь твердої їжі. Тверда їжа вимагає тривалого жування і раніше посилає сигнал насичення в мозок, ніж рідка. Крім цього, жування дозволяє твердій їжі довше контактувати зі смаковими рецепторами.

Пийте каву. Цей напій може також знизити апетит. Він збільшує виділення пептиду YY (PYY). Цей гормон виробляється в кишечнику у відповідь на їжу і сприяє відчуттю повноти.

Заповнюйте шлунок водою. Вода, випита перед їжею, допомагає зменшити голод і збільшує відчуття повноти після їжі, що також сприяє втраті ваги.

Люди, які п'ють дві склянки води перед їжею, з'їдають на 22% менше. Цієї кількості достатньо, щоб розтягнути шлунок і швидше послати сигнали про насичення в мозок. Такий же ефект дає перша рідка страва.

Їжте усвідомлено. Зосереджуйте на їжі, не відволікайтеся, усуньте відволікаючі фактори. Така практика допомагає отримати більше задоволення від їжі, акцентує увагу на якості, а не на її кількості.

Не відмовляйтеся від чорного шоколаду. Вважається, що гіркота цього десерту допомагає зменшити апетит і тягу до солодощів. Стеаринова кислота уповільнює травлення. Такий же ефект дає навіть сам запах шоколаду і на 85% зменшує апетит і гормони голоду.

Вживайте імбир. Цей корінь втамовує голод. Допомагає 2 г порошку імбиру, розведеного в гарячій воді на сніданок.

Приправи до страв. Імбир в цьому плані не єдиний продукт. Ефект дають капсаїцин в гострому перці і капсиат в солодкому перці. Ці сполуки здатні виробляти тепло і збільшують кількість калорій, що спалюються після їжі.

Їжте з маленького посуду і великою виделкою. Маленький розмір тарілок може допомогти несвідомо зменшити кількість порцій їжі – приблизно на 30%, або на 140 калорій. Великі виделки дозволяють споживати їжі на 10% менше.

Робіть вправи. Вони зменшують активацію областей мозку, пов'язаних з тягою до їжі, а також рівень гормонів голоду. Аеробні і резистентні вправи однаково ефективні.

Скиньте жир в тілі. Втрата ваги за рахунок жиру навколо органів може допомогти знизити рівень апетиту і голоду.

Спіть достатньо. Якісний і достатній сон зменшує голод і захищає від набору ваги. Недолік сну призводить до зростання апетиту і голоду на 24% і знижує рівень деяких гормонів ситості на 26%. Поганий сон пов'язаний з ризиком ожиріння на 55%.

Зменшуйте стресовий стан. Стрес підвищує рівень гормону кортизолу, знижує рівні гормону ситості пептиду YY (PYY). У стресовому стані люди з'їдають на 22% калорій більше, ніж зазвичай.

Вживайте жири омега-3. Жири омега-3, особливо в рибі і олії водоростей, здатні підвищити рівень гормону ситості лептину і насичення після їжі.

Вибирайте закуски, багаті білками. Високобілкові перекуси збільшують ситість і зменшують загальне споживання калорій при наступному прийомі їжі. Наприклад, йогурт з високим вмістом білка знижує голод більш ефективно, ніж крекери з високим вмістом жиру або висококалорійний шоколадний батончик. Високобілковий йогурт, з'їдений в першій половині дня, дозволить з'їсти на 100 калорій менше за обідом.

Візуалізуйте страви, яких ви жадаєте. На думку деяких дослідників, уява бажаних продуктів, насправді, може зменшити бажання їх з'їсти. Візуалізація обманює мозок і переконує, що ви вже проковтнули цю страву або продукт.