Від якості і складу їжі залежить те, наскільки ми себе відчуваємо ситими. Різні харчові продукти по-різному впливають на це, але від них залежить втамування голоду, скорочення наступних порцій їжі і в підсумку - позбавлення зайвих кіцлограмів.
Наприклад, варена картопля і вівсянка насичують краще, ніж морозиво або круасани, але з великою різницею в калоріях.
Дієтологи назвали 15 продуктів, які відповідають розробленому індексу насичення. Вони ранжовані відповідно за їх здатністю втамовувати голод. Ті, що набрали більше 100 балів, вважаються більш ситими. У цілому вони мають високий рівень білка, волокна, великий об’єм, низьку щільність енергії. Зазвичай, це цільні і необроблені продукти, які заповнюють краще, ніж оброблені.
Варена в мундирі картопля. Має індекс 323. Це хороше джерело декількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С і калій, води, вуглеводів, помірної кількість клітковини і білка. Вона майже не містить жирів.
Яйця. Містять антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, високоякісний білок, 9 незамінних амінокислот.
Вівсянка. Джерело клітковини, особливо розчинного волокна бета-глюкан.
Риба. Якісний білок, багата омега-3 жирними кислотами. За індексом ситості оцінюється вище, ніж всі інші білкові продукти, включаючи яйця і яловичину.
Супи. Рідкі страви можуть бути більш поживними, ніж тверді, що містять одні і ті ж інгредієнти. Вони заповнюють шлунок і показують найповільнішу швидкість перетравлення.
Пісне м'ясо. Як високобілковий продукт, дає хорошу ситість - 176 за індексом після риби.
Грецький йогурт. Дуже густий порівняно із звичайним йогуртом і наповнений великою кількістю білка, що дає тривалу ситість.
Овочі. Неймовірно поживні, повні вітамінами, мінералами і корисними рослинними сполуками. Вони об'ємні, але низькокалорійні, містять клітковину і воду, яка додає масу до страв і допомагає наситити. Крім того, овочі займають час для жування і швидше насичують.
М'який сир типу Котедж. У нього низький вміст жирів і вуглеводів і високий вміст білка.
Бобові. Квасоля, горох, сочевиця, арахіс повні волокна і рослинних білків і мають відносно низьку щільність енергії, що робить їх дуже ситними.
Фрукти. Це плоди з низькою щільністю енергії, містять багато волокон, які уповільнюють травлення. Яблука і апельсини – найвищі в індексі ситості - близько 200.
Квіноа. Це популярне насіння або зерно, як хороше джерело білка, всіх незамінних амінокислот. В ньому більше волокна, ніж у більшості інших видів зерна. Збільшує відчуття повноти і дозволяє з'їсти менше калорій.
Горіхи. Мигдаль, волоські горіхи тощо - енергоємні, багаті поживними речовинами. В них багато здорових жирів і білка.
Кокосова олія. Продукт містить унікальну комбінацію жирних кислот, які на 90% насичені, складається з тригліцеридів середньго ланцюга. Ці жирні кислоти надходять у печінку з травного тракту, де їх можна перетворити на кетонові тіла, які знижують апетит.
Попкорн. Це цілісна зернова їжа з високим вмістом клітковини і енергії низької щільності. У 112 г попкорну - 16 грамів волокна. Він насичує краще, ніж картопляні чіпси або шоколад.
