Поряд з тим, що для нормального росту і розвитку тіло вимагає багато вуглеводів, жирів і білків, мікроелементи є поживними речовинами, які необхідні організму в невеликих кількостях - вітаміни і мінерали.
Їжа і її макроелементна композиція можуть впливати на те, наскільки людина голодна або сита, метаболізм, активність мозку і гормональну відповідь.
Таким чином, 100 калорій брокколі і 100 калорій пончиків містять одну кількість енергії, але перша їжа містить вісім грамів клітковини і дає більшу ситість, ніж половинка пончика.
Коли створюється дефіцит калорій для позбавлення від зайвої ваги, важливо враховувати типи продуктів. Так, слід вибирати продукти з поживними речовинами і відносно низькими калоріями. Це волокно, багате поживними речовинами, білок, здорові жири, вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки, такі як фітохімікати. До них належать молочні продукти, бобові, цільнозернові, фрукти, овочі, пісне м'ясо і риба.
Багато з цих продуктів також багаті клітковиною і містять високий відсоток води. Вода і волокно допомагають збільшити відчуття ситості, що допомагає з'їдати менше протягом дня.
Білок сприяє відчуттю ситості, рятує від втрати м'язів і володіє найвищим термічним ефектом, а це означає, що для переварювання потрібно більше калорій в порівнянні з вуглеводами або жирами. Білок – це м'ясо, риба, птиця, яйця і молочні продукти. Рослинні джерела - соя, зерно та деякі овочі, включаючи зелений горошок.
Так само, як деякі продукти сприяють втраті ваги, інші заважають. Продукти, що містять жири і вуглеводи, стимулюють центр винагороди мозку і збільшують тягу до їжі, що може привести до переїдання і збільшення ваги. Це пончики, піца, печиво, крекери, картопляні чіпси та інші оброблені закуски.
Щоб збільшити шанси на успіх при зниженій калорійності їжі, треба індивідуалізувати співвідношення макроелементів, враховуючи свої схильності і здоров'я.
Наприклад, людям з діабетом типу 2 легше контролювати цукор в крові на низьковуглеводному харчуванні. Навпаки, здорові люди менш голодні, вживаючи їжу з високим вмістом жирів і низьким – вуглеводів.
Дієти, які припускають високе споживання одного макроелементу (наприклад, жирів) і низьке споживання іншого (наприклад, вуглеводів), придатні не для всіх.
Деякі виявляють, що їм легше дотримуватися дієти, яка має правильний баланс макроелементів, що також може бути ефективним для зниження ваги.
Прийнятні діапазони розподілу макронутрієнтів (AMDR), встановлені Інститутом медицини Національних академій, рекомендують людям отримувати 45-65% калорій з вуглеводів, 20-35% калорій з жирів і 10-35% калорій з білків.
Щоб схуднути, знайдіть співвідношення, якого легко дотримуватися, зосередьтеся на здоровій їжі і з'їдайте менше калорій, ніж ви спалюєте.
