День складається з трьох прийомів їжі і двох перекусів.

Варіанти сніданку.

Банановий або мигдальний коктейль з бананом і молоком, 2 чайними ложками мигдалевого або арахісового масла, половину чайної ложки кориці.

Шпинат і омлет з перцю (з 2 яєць для чоловіків і одного - для жінок), жменька нарізаного червоного перцю і дві жменьки шпинату.

Смажений тост з будь-яким горіховим маслом (2 скибочки для чоловіків, для жінок) і невелика груша.

Варені яйця (2 - для чоловіків, 1 для жінок) з зерновим тостом, половина авокадо і яблуко.

Каша, приготовлена з будь-якого типу молока з жменькою змішаних ягід, 1 столова ложка подрібнених горіхів і насіння.

Варіанти обіду.

Салат з яєць (2 яйця для чоловіків, 1 - для жінок), спаржа, приготована на пару картопля, 1 столова ложка бальзамічного оцту і оливкової олії.

Салат з копченої макрелі з листям шпинату, жмені помідорів чері, бальзамічним оцтом і один невеликий банан.

Змішані батат, маленька банка тунця, столова ложка кукурудзи. Грецький йогурт, яблуко.

Салат з авокадо і бекону, половини нарізаного авокадо, зелені з лимонним соком, груша.

Креветки з скибочками манго, кокосове молоко, тертий імбир і цибулю. Подаються з коричневим рисом басматі.

Куряче м'ясо і овочеве рагу з будь-якими овочами за вибором, подрібненим часником, 1 ст. л. соєвого соусу, локшина з непросіяного борошна.

Філе тріски, запечене з моцарелою (розмір сірникової коробки) у фользі з нарізаним базиліком. Подається з овочами з духовки - перець, кабачки, помідори і червона цибуля, з однією столовою ложкою оливкової олії.

Невеликий стейк, приготований на грилі, з гриль-грибами, червоним перцем і брокколі.

Філе лосося, запечене у фользі з лимонним соком, салат з помідорів і огірків, а також половина авокадо.

Закуски

Фрукти. Цільний йогурт без добавок. Яблуко з 1 столовою ложкою арахісової олії. Морквяні палички. Невелика жменька будь-яких несолоних горіхів. 1/2 нарізаного авокадо з шматочком шинки. Жменя помідорів черрі з шматочком сиру.

Розміри.

Для жінок. Кількість м'яса, риби, яєць або бобів повинна бути за розміром долоні (не включаючи пальці). Кулак приблизно відповідає розміру частини овочів. Розумна частина картоплі, рису або макаронів та інших вуглеводів повинна вміщуватися в долоні, зігнутій човником.

Для чоловіків. Чоловіки можуть використовувати свою руку для вимірів, але подвоювати розміри порцій. Це 2 шматочки білкової їжі розміром з долоню з кожним прийомом їжі. Розмір двох кулаків – овочі. Дві долоні човником - вуглеводи.