Дослідження показали, що люди, які їдять такі жири, не мають великих проблем зі здоров'ям, таких як рак або серцеві хвороби, вони живуть довше і залишаються в хорошій формі.

Заміна тільки 5% споживання насичених жирів більш здоровими поліненасиченими і мононенасиченими жирами знижує смертність на 13-27 відсотків.

Однією з основних причин, по якій ми повинні вживати жир, є те, що він містить деякі незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти самостійно.

Яйця. Дієтичний холестерин в них не робить великого впливу на наш холестерин. Яйця регулюють і його, і запалення. Вони містять лютеїн і зеаксантин, корисний для зору, а також білок, омега-3 жирні кислоти.

Вівсяна каша. У ній більше жиру, ніж в інших крупах, в основному це хороші і мононенасичені і поліненасичені види. Вівсянка також відмінний спосіб отримати більше амінокислот, а також вітаміни і мінерали, такі як B6 і залізо, а також білки, кальцій.

Спіруліна. Синьо-зелені морські водорості багаті білком і залізом, амінокислотами та жирами. Дві столові ложки спіруліни містять 1 грам жиру.

Насіння (чіа, льон, соняшник, кунжут). У них багато поліненасичених жирів омега-3, які знижують рівень холестерину в крові, зменшують запалення і регулюють кров'яний тиск. Дві столові ложки насіння чіа – це 7 м ненасиченого жиру.

Кокосова олія. Містить насичений жир, але це не страшно. Близько 50% жирних кислот – це лауринова кислота, яка надходить у печінку і використовується як енергія мозку і тіла. Його тригліцериди середнього ланцюга допомагають спалити більше жиру і схуднути. Є навіть деякі свідчення того, що олія допомагає пацієнтам з раком молочної залози і матки.

Горіхи. Відмінна їжа в цілому, але користь волоських горіхів – унікальна для здоров'я. Вони містять вид омега-3 жирної кислоти, так звану альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка є в насінні льону, соєвих бобах, коноплі і чіа.

Сир тофу. Джерело білка і хорошого жиру. Половина чашки соєвого сиру забезпечує 20% споживання білка в день і 6 г жиру.

Зелені боби. Зелені соєві боби або інші незрілі боби - відмінне джерело жиру. Мають високий вміст магнію, калію і заліза, а також клітковини і білка. Одна порція - 8 г жиру.

Оливки. Оливки - особливий вид здорового жиру. Їх мононенасичена олеїнова жирна кислота знижує ризик розвитку серцевих захворювань.

Молочний жир. Дослідження показало, хто їсть цільну жирну молочну продукцію, мають більш високі рівні транспальмітолеата жирної кислоти. Це дозволяє тримати вагу в нормі, мати менше жирової тканини і хороший холестерин. Крім цього, у таких людей найнижчі показники діабету - на 23% менший ризик його розвитку.

Жирна риба. Тунець і лосось багаті жирними кислотами омега-3, які зменшують жир в крові, знижують кров'яний тиск і зберігають здоров'я серця. Американська кардіологічна асоціація рекомендує додавати в раціон кілька разів в тиждень лосось, скумбрію, оселедець, озерну форель, сардини або тунець альбакора.

Зародки пшениці. М'ясисте внутрішнє ядро пшениці, тобто ембріон, який проростає, наповнений волокнами, деякими жирами (близько 1,4 г на чашку).

Ненасичені рослинні олії. Оливкова, арахісова і кунжутна олії, завдяки мононенасиченим жирам знижують рівень поганого холестерину.

У любителів таких олій більш низький ризик розвитку серцевого нападу, інсульту та інших хвороб судин і серця. Одна столова ложка олії в день на 10% знижує ризик розвитку діабету.

Авокадо. Порція цього плоду має 14 г мононенасиченого жиру, поліненасичених - 2,7 г і насичених - 3,1 г.

На додаток до жиру, клітковини і білка, авокадо - відмінний спосіб отримати калій, який виводить з організму натрій і підтримує здоровий рівень артеріального тиску.