Кальцій - один з мінералів, який допомагає збільшити щільність і міцність кісток. Однак хоча ми з дитинства їмо продукти, багаті кальцієм, насправді це не єдиний мінерал, необхідний для їх здоров'я. В рівній мірі необхідні і інші поживні речовини. Разом вони збільшують щільність кісток і зберігають їх здоров'я навіть у старості.

Вітамін К

Достатнє споживання вітаміну К вважалося необхідним при серцевих захворюваннях, діабеті і раку. Однак він потрібен і для кісток. Вітамін відповідає за активацію білка, який грає важливу роль в згортанні крові і метаболізмі кальцію. Він регулює відкладення кальцію на кістках. Більш того, запобігає накопиченню кальцію в м'яких тканинах, активуючи інший білок - матрична GLA. Середньодобове споживання вітаміну К становить 122 мкг для жінок і 138 мкг - для чоловіків. Джерелами вітаміну К є брокколі, шпинат, капуста, салат.

Вітамін D

Жиророзчинний вітамін D також допомагає збільшувати щільність кісток і підтримувати їхнє здоров'я. Він виробляється в організмі, коли шкіра піддається впливу сонячного світла, і руйнує холестерин, який зберігається в клітинах. Вітамін допомагає засвоювати кальцій і підтримувати достатню кількість поживних речовин в крові. Коли рівень кальцію в крові низький, починається поглинання його з їжі або з кісток. Рекомендована добова норма вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць (МО) для молодих людей і 800 МО - після 70 років. Крім сонця, отримати вітамін можна з окри (бамія), шпинату, сої, риби (сардини і лосось).

Протеїн

Крім забезпечення росту і регенерації клітин, іншим важливим ​​завданням білка є підтримка оптимального набору кісткової маси під час росту і збереження кісткової і м'язової маси з віком.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка може збільшити мінеральну щільність кісток, уповільнити швидкість втрати кісткової маси і знизити ризик переломів. Білок складає приблизно 50 відсотків обсягу кістки і одну третину її маси. Прийом білка становить 0,8 грама на масу тіла, а його джерела включають сочевицю, боби, м'ясо, птицю та молочні продукти.

Магній

Магній відповідає за активацію понад 300 реакцій в організмі, в тому числі і здоров'я кісток, оскільки близько 60 відсотків цього мінералу міститься в кістковій тканині. Кілька досліджень показують, що люди, які споживають багато магнію з їжею, мають гарну щільністю кісткової маси і низький ризик остеопорозу. Щоденна доза магнію становить 310-320 мг в день у віці 19-30 років і 400-420 мг - від 31 року і старше. Споживання магнію можна збільшити за рахунок горіхів, бобових, насіння і цільнозернових продуктів.

Вітамін C

Оглядове дослідження журналу Nutrients передбачає, що вітамін С також відіграє важливу роль у підтримці здоров'я кісток. Він корисний для їх росту, реабсорбції і запобігання остеопорозу, відповідає за вироблення колагену в кістковому матриксі. Крім цього, вітамін видаляє вільні радикали, шкідливі для кісток, є потужним антиоксидантом, який зміцнює імунітет. Потрібне дозування вітаміну становить від 500 до 1000 мг в день. Отримати його можна з цитрусових, томатів, інших овочів і фруктів.