Виходячи з цього, дієтологи підказують, як урізноманітнити своє меню зі звичайними продуктами, зробити страви смачними і апетитними, не відступаючи від правил збалансованого раціону.

Рекомендації відомств США з харчування, наприклад, враховують п'ять груп продуктів, як основу здорового харчування, і використання олій.

1. Фрукти. Будь-які фрукти – свіжі, консервовані, заморожені, сушені або 100% фруктовий сік.

2. Овочі. Будь-які овочі - свіжі, консервовані, заморожені, сушені або 100% овочевий сік.

Овочі зібрані в п'ять підкатегорій:

- темно-зелені, у тому числі капуста

- крохмалисті, у тому числі ямс

- червоні і помаранчеві, у тому числі солодкий перець

- квасоля і горох

- інші овочі

3. Зерно. Зерно ділиться на дві категорії:

- цільні зерна з ядром, включаючи висівки, зародки і ендосперм. Це вівсянка, коричневий рис, булгур.

- подрібнені зерна без висівок і зародків, з більш тонкою текстурою і довшим терміном зберігання. Але подрібнення видаляє харчові волокна, залізо і вітаміни. Більшість очищених зерен збагачені доданими вітамінами, залізом, але не волокном. Це хліб, макарони та крупи.

4. Білки. Це м'ясо, птиця, морепродукти, квасоля і горох, яйця, оброблені соєві продукти, горіхи і насіння.

5. Молочні продукти. До них належать молоко та продукти з молока з високим вмістом кальцію. Слід вибирати знежирені або низькожирні варіанти. Також соєве молоко та напої, збагачені кальцієм. Уникайте молочних продуктів з низьким вмістом кальцію, таких як вершковий сир або масло.

6.Олії. Оливкова або кунжутна олії, оливки, горіхи або авокадо є джерелами речовин, які відповідають вимогам здорового харчування. Вони забезпечують необхідні поживні речовини, включаючи жирні кислоти і вітамін Е.

Приготування їжі. Злегка приправляйте їжу, щоб створювати найрізноманітніші страви протягом тижня з одними і тими ж інгредієнтами. Є кілька способів урізноманітнити основні страви:

Приправи і соуси. Часник, орегано і базилік використовуються для аромату в більш простих стравах, а соуси додають вологу і глибину смаку.

Суперпродукти. Це продукти, які є джерелом поживних речовин - квітковий пилок бджіл, мак ідеально підходять для присипки десертів - пудингу чіа, парфе, граноли.

Присипка. Заморожені ягоди, нарізані банани або авокадо - це прості способи додати аромат, свіжість найпростішим стравам.

Зразок меню

Сніданок. Коктейль з грецького йогурту, фруктів або овочів (шпинат, огірок, салат з ромена). Запечена в духовці чашка з начинкою з лосося та бекону, залита збитим яйцем.

Обід. Складається з білків. Це курка або риба, салати.

Вечеря. Використовуйте легкі страви.

Збільшуйте споживання овочів, багатих клітковиною. Спробуйте локшину з цукіні. Це спагетті-сквош, який можна змішати з м'ясом і макаронних соусом.

Закуска. Вона може бути з перцю, моркви, інших овочів або хумуса (нутовое пюре з часником, оливковою олією, соком лимона, паприкою).