Бродіння, олігосахариди, дисахариди, моносахариди і поліоли - це типи вуглеводів з коротким ланцюгом, які складно переварювати, тому у таких людей виникає здуття живота, діарея, запор і судоми.

Щоб уникнути таких харчових продуктів, автор блогу рецептів Емма Хетчер розробила меню простих, здорових і смачних страв з доступними інгредієнтами.

Лазанья (6-8 порцій).

Для неї необхідно: корінь пастернаку, червоний перець і 3 моркви, нарізані кубиками, 2 столових ложки оливкової олії, 1 кг яловичого фаршу, 2 банки (по 400 г) нарізаних помідорів, 120 мл води, 2 чайних ложки сушеного орегано, лаврові листи, 20 г базиліка, морська сіль і мелений чорний перець, 2 сквош горіхи, 200 г шпинату, 100 г тертої моцарелли.

У великій каструлі розігріти одну столову ложку масла і обсмажити пастернак, моркву і перець до м'якості. Додати фарш і готувати, поки не підрум'яниться. Залити помідори і воду, всипати орегано, лавровий лист і базилік. Варити на повільному вогні протягом години, поки м'ясо не стане м'яким.

Розігріти духовку до 180 градусів. Очистити і нарізати гарбуз на тонкі скибочки, як у аркушів лазаньї, скропити оливковою олією і запекти в духовці 15 хвилин.

У форму для випічки скласти пошарово гарбуз і шари фаршу, шпинату, поки всі інгредієнти не будуть використані. Посипати сиром і запекти в духовці при тій же температурі протягом 30 хвилин, поки верхівка не стане хрусткою.

Гречане різотто з кремом макадамії (4 порції).

1 великий баклажан, порізаний на дрібні шматки, 2 столових ложки часнику, просоченого олією, 255 г гречаної крупи, 80 мл сухого білого вина, 470 мл овочевого бульйону або гарячої води, сік і цедра 1 лимона, невеликий пучок свіжої петрушки, тертий пармезан.

Для крему: 40 г горіхів макадамії, вимочених протягом 5 годин, 35 г насіння соняшнику, 160 мл води, 0,5 ч. л. морської солі, 1 столова ложка лимонного соку.

Для крему всі інгредієнти, крім води, розмолоти в кухонному комбайні, влити потроху воду і збивати, поки маса не досягнете густої, вершкової консистенції.

Для різотто нагріти часник в каструлі з маслом на середньому вогні. Додати баклажани і смажити 10 хвилин. Додати гречану крупу в каструлю і в режимі обжарювання залишити на пару хвилин. Додати вино, перемішати і варити до повного всмоктування рідини. Вливати овочевий бульйон, коли крупа вбирає рідину, поки не використається весь. Додати зелень і лимонний сік, варити ще кілька хвилин. Підмішати в каструлю крем. Розкласти по тарілках, прикрасити петрушкою, лимонною цедрою і за бажанням пармезаном.

Пончики в апельсиновій глазурі.

100 г рисового борошна, 4 столові ложки борошна тапіоки (дієтичне борошно з екстракту коренів маніоки, багате крохмалем), 70 г коричневого цукру, 1 чайна ложка порошку для випічки, ¼ чайної ложки харчового згущувача, ¼ ч. л солі, 60 мл лактози, 4 ст. ложки масла, 2 яйця, ваніль.

Для апельсинової глазурі: 200 г цукрової пудри, цедра половини червоного апельсина, 3-4 столові ложки свіжовичавленого апельсинового соку.

Розігріти духовку до 180 градусів, змастити форму.

У мисці змішати рисове борошно і борошно тапіока, цукор, розпушувач, загусник і сіль. В окремій мисці збити молоко, масло, яйця і ваніль. Вилити цю суміш в сухі інгредієнти і перемішати. Викласти тісто в мішок з отвором і видавити тісто на форму. Випікати протягом 10-12 хвилин, поки верхівка пончиків не буде відставати від краю. Після випічки залиште їх у формі на п'ять хвилин, а потім викладіть і остудіть.

Для глазурі додайте в ємність цукрову пудру, цедру апельсина і три столові ложки апельсинового соку і збийте.

Регулювати густоту глазурі можна додаванням апельсинового соку по чайній ложці. Охолоджені пончики вмочити в глазур, а потім прикрасити за бажанням.